2023/04/14 18:30
この数年間で多くの日本人が運動不足傾向に陥っています。
みなさんの中にも、「運動不足気味で体重も増えてきてしまった」という人が多いのではないでしょうか。
その大きな要因が新型コロナウイルスによる外出機会の減少や、ネット社会の加速であると考えられます。
健康に暮らしていくためには、トレーニング習慣を身に付けることがとても重要です。
この記事では、そんな「自宅で気軽にできるトレーニングとその効果」について解説していきたいと思います。
トレーニングを習慣化するメリット
トレーニングを習慣化することが健康に良いのは、誰しも何となくは理解していますよね。
運動不足により肥満気味になることで、様々な健康リスクが上がることも、何となくは理解しているはず。
一方で、運動が具体的にどのようなメリットがあるのかは、意外とわからなかったりします。
まずあ、トレーニングが心と体にどのようなメリットを及ぼすのかを挙げていきましょう。
筋力や持久力のUP
まずは何と言っても「筋力や持久力のUP」です。
運動不足で筋力が落ちると、贅肉が増えるだけではなく「基礎代謝」が著しく低下してしまいます。
基礎代謝とは、人間が生きていくのに最低限必要なエネルギーであり、何もしなくても消費されるエネルギーです。
つまりこの量が減るということは、”痩せにくく太りやすくなる”ことを意味するのです。
そして、運動不足で持久力（体力）が減ってしまうのは説明不要ですよね。
筋トレや有酸素運動をバランス良く行うことで、基礎代謝と持久力の両方を高めることが可能となります。
それによって基礎体力は上がり、「痩せやすく太りにくい体」に近づけることができるのです。
精神的な余裕が生まれる
体型がもたらすコンプレックスやストレスは心を蝕み、意欲の低下や自信の喪失など、精神的に追い詰められます。
若い時よりも体重が増加した自分と他者を比べて劣等感を感じたり、「なんでこんな体型になってしまったんだ…」「こんな体の自分なんて…」と自己嫌悪に陥るのです。
トレーニングを行うと自然と肉体に意識が集中しやすくなり、マインドフルネス的な効果も得られます。
「どうして…」「なんで…」と考える時間が減り、理想の身体に近づくことが可能となり、自分に自信が持て、精神的にも余裕が生まれます。
ストレスが溜まりにくくなる
トレーニング習慣はもう1つの精神的メリットをもたらします。
それが、「ストレスが溜まりにくくなる」ということです。
筋トレや有酸素運動は、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を分泌させます。
ドーパミンは幸福感や意欲、学習など、セロトニンは精神を安定させることなどに影響を与える物質です。
トレーニングをすることでこれらの神経伝達物質が分泌され、ストレス軽減に役立つのです。
睡眠の質が上がる
経験された方も多いと思いますが、運動した日の夜はいつもよりぐっすり眠れたりしますよね。
これは、程よく体が疲れていることで、脳が疲労を回復させようとして眠気が増すことが要因となっているのです。
運動を行うことで入眠の時間も早まり、睡眠の深さも増します。
自宅で気軽にできるトレーニングメニュー
とはいえ、実際にトレーニングを習慣化させるのは難しいものですよね。
自宅周辺をランニングしたり、ジムに通ったりするのも、1ヶ月くらいは継続できても、3ヶ月、半年…と継続していくのはかなり難しいものです。
金銭的にも、継続させる上でも、「自宅で気軽にトレーニングすること」がとても重要です。
自宅であれば場所も時間も選ばず、また人の目や服装なども気にする必要がないので、継続しやすくなります。
オススメ１：YouTubeの動画でサーキットトレーニング
近年、様々なジャンルでプロの動画が見れるようになりましたよね。
YouTubeなどがその代表的なコンテンツとなります。
プロのトレーナーが多くのトレーニングメニューを紹介していますが、その中でも特におすすめなのが「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングは、複数の筋トレや有酸素運動を交互に繰り返すトレーニングのことを指します。
1つのメニューは短時間（20秒～30秒程度）で、間に10秒～15秒のインターバル（休憩）を挟みます。
運動の強度や回数自体は、自身のレベルに合わせて行いますが、最低でも6個以上のメニューを1セットとして、これを2セットもしくは3セット行います。（慣れるまでは1セットだけでもOK！）
慣れてきたら、もも上げや腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット、バーピーといったメニューを中心に、自分なりのメニューを作り上げてみましょう。
激しい運動が苦手な方は、ヨガやストレッチでも十分な運動になります。
こちらもYouTubeなどで多くのトレーナーが動画を公開しています。
オススメ２：昇降運動
「サーキットトレーニングはちょっときつい」と感じる人は、それぞれのメニューを個別にゆっくりと実施してもOKです。
腕立てや腹筋、スクワットといった自分の体重を利用した自重トレーニングを適度に行うのも良いでしょう。
また、気軽に自宅でできる有酸素運動として「昇降運動」もおすすめです。
階段や20～30cm程度の踏み台を使用して、その場で上り下りをしてみましょう。
高さや回数によっては十分な有酸素運動になります。
まとめ
今回は、自宅で気軽にできるトレーニングとその効果について解説してきました。
・筋力や持久力のUP
・精神的な余裕が生まれる
・ストレスが溜まりにくくなる
・睡眠の質が上がる
トレーニング習慣を身に付けることで、このようなメリットを得ることが可能となります。
少しずつトレーニングを始めて、心身ともに健康な生活を送りましょう。
